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Consejos para cuidar la espalda teletrabajando, por el Dr Mario Gestoso, director médico de la Escuela Española de la Espalda

CUIDAR LA ESPALDA TELETRABAJANDO, por el Dr Mario Gestoso, director médico la EEDE

Los tiempos de pandemia de COVID19 han acelerado el proceso de cambio social hacia el teletrabajo; que parece se ha instalado para no irse y continuar creciendo e implementándose en los próximos años.

Los teletrabajadores pueden padecer dolencias de cuello y espalda. Varios factores pueden aumentarlas:

– La postura. Al estar sentado, el disco intervertebral sufre más carga en su posición anterior. Como el disco es flexible, eso tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura puede aumentar el riesgo de que ésta se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura es poco potente.

– La mala higiene postural. Al trabajar con el ordenador, es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente la presión sobre el disco intervertebral, lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura, protrusión o hernia discal e incrementan la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura. Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho menos probables si se adoptan posturas correctas y si la musculatura es potente y está entrenada.

– La falta de actividad física. En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, como los abdominales y la musculatura paravertebral, se coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora esos reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.

Lo anteriormente comentado, conlleva adoptar medidas preventivas para tratar de cuidar la salud de nuestra espalda. Una de esas medidas pudiera ser una silla ergonómica que proporcione soporte en la espalda y en la región lumbar para evitar lesiones a las personas. Existen cuatro criterios ergonómicos a considerar al elegir una silla de trabajo respecto a las partes que la componen:

El asiento
Debe ser lo suficientemente amplio para que la persona pueda sentarse cómodamente en él. Se recomienda que tenga un ancho de 40 a 50 centímetros y que sea acolchado. Debe tener una palanca de ajuste neumático para regular la altura, de forma que los pies de la persona siempre toquen el suelo. La parte delantera del asiento debe estar ligeramente inclinada hacia abajo, para no oprimir la parte posterior de las rodillas y afectar la circulación.

El respaldo
El respaldo de la silla debe medir de 30 a 48 centímetros de ancho y ser ajustable en altura, inclinación y firmeza. Debe ajustarse a la espalda mediante una perilla, y dar soporte a la zona lumbar.También puede disponer de reposacabezas, lo que será positivo para el cuello (columna cervical) y las dorsales (zona intermedia de la columna vertebral) disminuyendo su sobrecarga.

El descansabrazos
Aunque son opcionales, se recomiendan para las personas que requieren estabilidad en la mano, o que no pueden apoyar el antebrazo en el escritorio. Es importante que su separación y altura puedan ser reguladas y que estas partes no impidan que la silla se acomode debajo del escritorio.

La base
Las sillas ergonómicas deben tener cinco puntos de apoyo, preferiblemente con ruedas para que el trabajador pueda moverse libremente y le sea fácil cambiar de postura.

Otra medida sería controlar la ergonomía del ordenador; nos referimos a adecuar correctamente el puesto de trabajo. La pantalla del ordenador debe estar enfrente mejor que en un lado, y a la altura de nuestros ojos, para evitar flexionar o extender el cuello. Igualmente, debemos regular la altura de la silla para que coloquemos nuestros brazos y manos sobre el teclado sin necesidad de elevar los hombros. Además, es aconsejable hacer «microdescansos» de 1-2 minutos cada 45-60 minutos que estemos teletrabajando.

Al margen de todo lo comentado, la mejor medida preventiva para cuidar nuestra espalda seguirá siendo tener una actitud activa y hacer ejercicio físico habitualmente.

En la Escuela Española de la Espalda (EEDE) estudiamos y analizamos a cada persona, desde un enfoque multidisciplinario (médico, fisioterapeuta, entrenador deportivo) con el objetivo de individualizar las medidas adecuadas para proteger su salud.

Para informarse más sobre los dolores de espalda en España, sobre cómo realizar programas de ejercicios adecuados en gimnasios e instalaciones deportivas, los mejores productos recomendados y cómo compensar los riesgos de determinadas prácticas, puede escribirnos a info@eede.es o consultar nuestra web www.eede.es.

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